Dicas para combater a insônia

Ter uma imaginação vívida e criativa é um presente do universo, mas à noite isso não é tão bom assim, especialmente se o impede de dormir. Calma, não se desespere! Esse artigo ensinará alguns truques para você conseguir dormir quando sua mente estiver a todo vapor.

  1. Reduza a intensidade da luz do quarto. Umas das razões para a imaginação ficar ativa é a intensidade da luz no ambiente em que vamos dormir, pois ela perturba o ritmo circadiano – desligue todas as luzes, incluindo os aparelhos eletrônicos. Elas podem confundir o corpo e a mente, fazendo-os funcionarem além do que devem. Comece diminuindo a intensidade uma hora antes de ir para a cama, para que o corpo comece a produzir melatonina. Use lâmpadas amarelas em vez das brancas, se precisar de alguma iluminação durante a noite; as brancas despertam a energia e atenção, o que interfere nos padrões de sono. Evite telas e monitores muito claros entre 2 e 3 horas antes de dormir. Tente usar uma máscara para dormir se não puder evitar a luz

  2. Reduza o consumo de cafeína. A cafeína é um estimulante poderoso e beber muito café antes de dormir pode fazer com que a mente e imaginação continuem funcionando. Limite a quantidade consumida ao longo do dia e não beba café, refrigerante, chá mate, etc. perto da hora de dormir.

  3. Vá para a cama quando sentir cansaço. Uma razão para a imaginação ficar a mil e você não conseguir dormir é seu corpo e mente não estarem cansados de verdade. Ficar fritando de um lado para o outro na cama só deixa a imaginação alerta. Em vez de deitar e se frustrar, levante-se e vá para outro cômodo. Faça algo relaxante por 20 minutos, como ler algo fácil ou escutar músicas calmantes. Depois volte para a cama.

  4. Tome um banho. Tomar um banho aumenta a temperatura e sair do banheiro logo em seguida a abaixa. Essa mudança na temperatura corporal fará com que você sinta uma leve tontura, pois reduz a atividade metabólica.* Tente usar velas aromáticas, sais de banho ou sabonete líquido durante o banho; você pode colocar as essências em um difusor. Lavanda e camomila são bons aromas para dormir.

  5. Faça atividades físicas. Exercícios ajudam a dormir melhor e mais rápido, pois cansam o corpo e a mente; quando você encostar no travesseiro, dormirá quase instantaneamente. Faça-os aproximadamente 3 horas antes de dormir, mas se ainda tiver problemas, tente exercitar-se mais cedo.

  6. Respire profundamente. Respirar profundamente pode ser eficaz para acalmar o corpo e a cabeça. Antes de dormir, sente-se no chão com as costas eretas. Certifique-se de que as luzes estejam apagadas e o quarto, tranquilo e sem distrações. Feche a boca e inspire pelo nariz contando até 4. Segure a respiração contando até 7. Expire completamente pela boca, contando até 8. Repita esse procedimento 4 vezes.

  7. Tenha uma rotina de sono. É difícil acalmar a mente e a imaginação se você continua ativo e operante até cair no sono; ficar alerta antes de dormir torna quase impossível se desligar. Para evitar isso, tenha uma rotina de sono que o ajude a desacelerar e acalmar o corpo e a mente quando for para a cama. Além disso, a rotina faz com que o corpo saiba o que vai acontecer em determinada hora do dia. Comece sua rotina 30 minutos antes de dormir. Leia, faça alongamentos, Ioga, ouça músicas relaxantes ou assista algo leve e calmo na TV.

  8. Expire pela narina esquerda. Dizem que respirar apenas pela narina esquerda ajuda a relaxar o sistema nervoso simpático, o que acalma a mente e ajuda a dormir. Tampe a narina direita com o dedão da mão direita. Inspire lenta e profundamente através da narina esquerda. Segure o ar, depois expire. Repita e a tensão deixará seu corpo à medida em que sua mente se acalma

  9. Medite. Use meditação antes de dormir. Ela acalma a mente e alguns tipos ensinam a limpar completamente a cabeça. Tente estes truques quando começar: *Concentre-se na respiração. Respire lentamente e concentre-se em como é gostoso conseguir respirar. Quando você respira mais devagar, o coração também desacelera, o que acaba por relaxar o corpo. Limpe a mente de todos os pensamentos e concentre-se em como é bom ter a mente totalmente limpa; se um pensamento surgir, reconcentre-se e relaxe. *Jogue fora os pensamentos que o deixam acordado. Imagine um saco de lixo. Retire o pensamento predominante da cabeça e imagine-se colocando o pensamento dentro do saco. Agora que está fora de sua cabeça, dá para ver um pensamento anterior surgindo. Ponha-o no saco também. Faça isso até que eles acabem e a cabeça pareça leve e limpa. Amarre o saco e arremesse-o o mais longe que puder imaginar. Pronto, você conseguiu se livrar das coisas que o mantêm acordado e está pronto para adormecer. Tente o relaxamento muscular progressivo. Comece pelos pés ou pela cabeça e separe os músculos em grupos. Tensione e depois relaxe, grupo por grupo.

FONTE

#INSÔNIA #SONO

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